Έντυπη Έκδοση Υγεία και Επιστήμη, Σάββατο 31 Ιουλίου 2010
Κατά πόσο καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο;
Ολοι αναγνωρίζουμε ότι ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι αναπόσπαστο συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία της μεταφοράς οξυγόνου στους διάφορους ιστούς το σώματος. Τα στοιχεία όμως δείχνουν ότι δεν καταφέρνουμε πάντα να τον προσλάβουμε σε επάρκεια, καθώς η μέση δυτική δίαιτα αποτυγχάνει να καλύψει τις συνιστώμενες προσλήψεις. Πώς μπορούμε λοιπόν να δομήσουμε καλύτερα τη δίαιτά μας ώστε να μας εφοδιάζει με τον σίδηρο που χρειαζόμαστε;
Κατ' αρχάς θα πρέπει να διακρίνουμε τον σίδηρο των τροφών σε δύο κατηγορίες, στον αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, εκείνον που είναι δηλαδή συνδεδεμένος με την αίμη κι εκείνον που βρίσκεται ελεύθερος, αντίστοιχα. Αιμικό σίδηρο βρίσκουμε σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, ενώ μη αιμικό -ή αλλιώς φυτικό- σίδηρο συναντούμε στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και ορισμένα λαχανικά. Η ουσιαστική διαφορά των δύο αυτών μορφών σιδήρου είναι ο διαφορετικός βαθμός βιοδιαθεσιμότητάς τους, καθώς ο ζωικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό συγκριτικά με τον φυτικό, γι' αυτό και ως καλές πηγές σιδήρου αναγνωρίζονται κυρίως το κρέας και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, εν αντιθέσει με τις φυτικές πηγές. Ενας μέσος άνθρωπος έχει ανάγκη περίπου 14mg σιδήρου την ημέρα μέσω της διατροφής του, ενώ η ποσότητα αυτή μεταβάλλεται σε ιδιαίτερες περιόδους της ζωής, όπως είναι η παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός στις γυναίκες.
Δεδομένης λοιπόν της μικρής απορρόφησης του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, του περιορισμού της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος λόγω της σύνδεσης του ζωικού λίπους με προβλήματα υγείας και των άστατων διατροφικών συνηθειών που ακολουθεί ο σύγχρονος άνθρωπος, δεν είναι ν' απορεί κανείς που δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε σίδηρο. Αποτέλεσμα; Η σταδιακή εμφάνιση έλλειψης σιδήρου με συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη πνευματική λειτουργία, απώλεια μαλλιών, ζαλάδες, πονοκεφάλους και εύθραυστα νύχια, κατάσταση η οποία μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας, την πιο σοβαρή μορφή της έλλειψης σιδήρου.
Ατομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου
Εκτιμάται ότι η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη διατροφική έλλειψη παγκοσμίως και ευθύνεται για περίπου το 50% των περιπτώσεων αναιμίας. Πληθυσμιακές ομάδες με υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης σιδήρου είναι παιδιά και έφηβοι λόγω των αυξημένων αναγκών κατά την ανάπτυξη, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία λόγω της αυξημένης απώλειας σιδήρου μέσω του καταμήνιου κύκλου, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγοι καθώς και άτομα με χρόνια δυσαπορρόφηση.
Τι συμβαίνει όμως με εκείνους που, λόγω άστατων ωραρίων, αδυνατούν να οργανώσουν σωστά το διαιτολόγιό τους και δεν μπορούν να εφαρμόσουν τα παραπάνω; Ή με άτομα χορτοφάγα; Ή, ακόμη, τι θα πρέπει να ακολουθούμε σε ιδιαίτερες περιόδους του χρόνου, όπως είναι η περίοδος της νηστείας; Ενα ιδιαίτερα αποτελεσματικό μέσο ενίσχυσης της πρόσληψης σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Παρότι τα περισσότερα εμπλουτισμένα τρόφιμα με σίδηρο που βρίσκουμε στην αγορά ανήκουν την κατηγορία της βρεφικής ή παιδικής διατροφής, τον τελευταίο καιρό κυκλοφορούν πλέον και προϊόντα που απευθύνονται σε όλες τις ηλικίες. Πρόσφατα μάλιστα κυκλοφόρησε ένα νέος λειτουργικός χυμός εμπλουτισμένος με σίδηρο, αλλά και βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του μετάλλου, ο οποίος μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια κάλυψης των καθημερινών μας αναγκών.
Φυσικά, σε περιπτώσεις που κρίνεται αναγκαίο, υπάρχει και το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων σιδήρου, είτε πρόκειται για πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, που περιέχει και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είτε πρόκειται για μονοσκεύασμα, φυσικά έπειτα από ένδειξη του γιατρού ή του διαιτολόγου.
Πώς μπορώ να αυξήσω τον σίδηρο που προσλαμβάνω μέσω της φυσικής διατροφής
Ο πιο προφανής τρόπος είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση καλών πηγών σιδήρου. Στην περίπτωση του κόκκινου κρέατος, μπορούμε να καταναλώνουμε 1 φορά την εβδομάδα, φροντίζοντας να επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο άπαχο κρέας. Επιπλέον, τα πουλερικά μπορούν να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο μέχρι και 2 φορές, ενώ αντίστοιχη θα πρέπει να είναι και η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών. Οσον αφορά τα φυτικά τρόφιμα, για να μπορούμε να επωφεληθούμε από τον σίδηρο που περιέχουν, θα πρέπει να κάνουμε κατάλληλους συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα, με σκοπό να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του μετάλλου. Σημαντική είναι στη συγκεκριμένη περίπτωση η συμβολή της βιταμίνη C, καθώς είναι από τους πιο γνωστούς διατροφικούς παράγοντες για αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μη αιμικού σιδήρου (π.χ. φακές με λεμόνι).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου